【推薦序】中華民國醫師公會全國聯合會理事長 邱泰源：發揮預防保健功效的毛巾操，讓國民更健康！

【推薦序】衛生福利部中央健康保險署署長 李伯璋：在家也能健身的簡易毛巾操

【推薦序】長庚醫療財團法人最高顧問 吳德朗：健康身體就要從根基做起

【推薦序】長庚醫院整形外科臨床教授 楊瑞永：深刻體會毛巾操的絕佳功效！

【推薦序】長庚紀念醫院北院區婦產部部主任 張廷彰：選擇毛巾操，增強身體機能、照護自我健康！

【推薦序】中華民國醫師公會全國聯合會常務理事 吳國治：人的生活就是不斷的「活動」，當然要「活」就要「動」！

【推薦序】台北生基•新北生基•國際生殖中心執行長 張甫行：簡單易學的伸展運動，助你返老還童！

【推薦序】藝人「台灣ㄟ好媳婦」、王祚軒醫師夫人 佩甄：經濟實惠、全家都能做的超級好運動！

【門診實證】黃絹惠：肩膀關節不再喀拉作響，跟長久的疼痛說掰掰！

【門診實證】許杰：毛巾操讓我輕鬆減重，更揮別多年膏肓痛！

【門診實證】洪秋英：每天做拉筋毛巾操，從此告別痛苦的五十肩！

【門診實證】蕭雅珍：一條毛巾，消除多年蝴蝶袖，輕鬆減重精神好！

【門診實證】謝森珍：做毛巾操+飲食改變，讓我脫離三高危機！

【門診實證】呂元英：毛巾操改善我的腰酸背痛，讓我比同年齡人更有活力！

【門診實證】陳秀藝：神奇的毛巾操幫我消除痠痛、提升體力！

【作者序】呂紹達醫師：讓簡單有效的毛巾操，全面改善你的健康！

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[ PART 1 知識篇 ] 小心筋肉4警訊 ?防病醜老胖

自我檢測「筋縮、筋硬、筋緊、筋鬆」等問題，預防筋肉變形，避免遭受4大文明病攻擊。

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•認識你的筋和肌肉?

•人體筋肉分布的祕密

•你「身段夠軟」還是「肌肉變形」？

•自我檢測：10個小動作測肌肉柔軟度

•小心！筋肉不適引發病症

? →筋緊．筋縮．筋硬．筋鬆?

•自我檢測：你被4大文明病纏上了嗎？

? →三高．體態惡化．生理年齡衰老．肥胖病兆

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?[ PART 2 準備篇 ] 認識拉筋毛巾操 ?從觀念到全身

體驗「拉筋＋毛巾操」的5大功效！拉對筋，讓你不痠不痛、不老不胖。???????

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•什麼是「拉筋毛巾操」？

•哪些人最需要拉筋毛巾操？

•拉筋毛巾操讓你「健美無病5功效」

? 功效(1) 不生病→活化自律神經系統，啟動細胞能量，平衡身體機能！

? 功效(2) 不痠痛→排除有害沉積乳酸，打通血液循環，徹底消除疲勞！

? 功效(3) 不肥胖→加速全身新陳代謝，帶動速效排毒，促進體內環保！?????????????????????????????????

? 功效(4) 不歪斜→增強骨骼筋肉肌力，導正不良姿勢，塑造完美體態！

? 功效(5) 不衰老→抵抗自由基的破壞，增進免疫功能，有效延緩老化！?????????????????????????

•拉筋毛巾操「最強效4做法」?????????????????????? ??????????????????

? 做法(1) 配合腹式呼吸運動?????????????????????????????????????????????

? 做法(2) 全身使力拉扯毛巾

? 做法(3) 有意識地感覺肌肉群運動?????????????????????????????????

? 做法(4) 每天10分鐘、每動10次以上，每次伸展10秒

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[ PART 3 療癒篇 ] 緩解7大系統 ?療癒毛巾操

消除人體7大系統疼痛不適，有效活化機能、防止老化，個人、雙人都適用。

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•筋肉與7大系統哪些病症有關

•拉筋毛巾操「正確呼吸暖身」

[神經＋免疫系統] (1)振動頸部→解肩頸痠痛，提神消疲勞

[筋骨＋內分泌系統] (2)雙舉後拉→改善硬肩、鬆背，排毒瘦背

[筋骨＋神經系統] (3)手腕拉伸→改善痠痛電腦手，結實臂肌

[筋骨＋消化系統] (4)拉腿轉腰→減輕腰痠背痛，雕塑腰身

[消化＋筋骨系統] (5)腹臀上抬→改善骨盆歪斜、經痛，瘦腹提臀

[消化＋內分泌系統] (6)8字型瘦腰→加強瘦身，活化內臟

[消化＋筋骨系統] (7)V字型塑腹→加強瘦身，強化腰腹腿肌

[消化＋循環系統] (8)雙腿夾側→活化腸道，改善便秘?

[筋骨＋神經系統] (9)俯臥抬腿→改善坐骨神經痛，美腿

[循環＋筋骨系統] (10)套腳扭毛巾→消水腫，促進排毒燃脂?

[循環＋神經系統] (11)腳趾體操→活化氣血，改善下肢冰冷

[筋骨＋內分泌系統] (12)雙人拉肩→改善肩背痠痛，預防駝背

[循環＋筋骨系統] (13)雙人鬆腿→消水腫，預防腿痠抽筋?



?[ PART 4 矯正篇 ] 改善不良5體態 ?美型毛巾操

不論先天、後天、惡化中的，針對5大不良體態，拉筋毛巾操幫你找回完美身形。

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•5大不良體態恐引起的病變

•自我檢測：從生活觀察身體歪斜程度

? →脊椎側彎．駝背．骨盆歪斜．X型腿．O型腿

(1)脊椎矯正伸展→矯正脊椎側彎，纖瘦腰部曲線???

(2)提腳挺背→改善駝背，預防膝痛，修長身形???????

(3)扭轉骨盆→調整骨盆，矯正歪斜身軀???

(4)腳底夾毛巾→避免X型腿跌傷，消除水腫

(5)膝蓋壓毛巾→矯正O型腿，改善蘿蔔腿

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[ PART 5 解痛篇 ] 解決3大常見痠痛 ?修復毛巾操

即刻舒緩3大痠痛症狀，修護痛症部位，重新打造你的身體防護罩，不再這裡痠那裡痛。

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•不可輕忽的3大常見痠痛部位???????????????????????

[肩頸部] (1)上抬左右擺動→解肩頸痠痛，提神消疲勞???????????????????

[肩頸部] (2)後伸左右擺動→治手臂痠麻無力，活絡肩關節???????????????????

[肩頸部] (3)雙舉左右擺動→解除深層肩頸僵硬???????????????????????

[腰背部] (4)前彎回拉→放鬆腰椎，紓解背部不適???????????????????

[腰背部] (5)下彎轉身→強化腰腹肌力，減輕腰背負擔???????????????????

[腰背部] (6)仰臥起身→緊實腹部，解決下背疼痛???????????????????

[膝腿部] (7)伸腿拉趾→鍛鍊腿部肌力，減少膝蓋受傷???????????????????

[膝腿部] (8)抬腿轉身→強化膝蓋，增強關節活動力???????????????????????

[綜合部] (9)半蹲轉腰→從肩頸、腰背到腿膝的全效鍛鍊

『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→毛巾操與拉筋保健

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?[ PART 6 應用篇 ] 拉筋毛巾操 ?一日計畫

你注意過嗎？生理時鐘與筋肉運作息息相關，上班疲勞、居家保健，隨時拉一下。

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•選對時段做操更有效

•寫下專屬的「拉筋毛巾操一日計畫」

? →起床．通勤．午休．居家．淋浴．睡前等各時段做操動作舉例

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[ PART 7 加值篇 ] 毛巾操＋系統食療＝雙效保健

煮食方法對了，日常食材就能變良藥！正確吃＋毛巾操拉筋，更能預防改善7大系統病症。

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•吃出健康4大關鍵

? →系統別．症狀別．屬性別．三量別

•增強系統的食材正確吃法

? →筋骨系統．神經系統．消化系統．循環系統．呼吸系統．內分泌系統．免疫系統

『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→食療與筋骨保健

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